L'haltérophilie et les 5 meilleures levées que vous devriez connaître

Publié le 12 janvier 2021


La plupart des personnes qui commencent leur parcours de remise en forme sont toujours confrontées à la même question: doivent-elles se concentrer sur le cardio ou la musculation ?

Si votre principal intérêt est de voir le nombre de vos kilos baisser sur la balance, le cardio suffit, mais si vous vous efforcez de modifier votre composition corporelle - pour perdre de la graisse et gagner du muscle - la combinaison du cardio et de l'haltérophilie pourrait bien vous convenir.

Lorsque vous soulevez des poids, vous détruisez des fibres musculaires. Le corps "construit" le muscle en y allant et en réparant ces fibres dégradées. L'augmentation de votre masse musculaire élève votre métabolisme au repos, ce qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous êtes capable de brûler de calories au repos sans rien faire !

Non seulement vous bénéficiez des avantages à long terme pour votre santé en soulevant des poids, comme l'augmentation de la densité osseuse, la stabilité, l'amélioration de la posture et la diminution du risque de maladies chroniques, entre autres, mais vous pouvez également sculpter votre corps tout en brûlant des graisses.

Que vous soyez un haltérophile chevronné ou un débutant complet à la recherche d'un point de départ, il existe cinq mouvements principaux qui devraient être incorporés dans la boîte à outils d'haltérophilie de chacun.

"Les cinq grands"

"Les cinq grands" est un terme utilisé pour décrire les cinq principales levées composées d'haltérophilie et de musculation. Les levées composées sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes de muscles en même temps. Les cinq principales levées composés sont les suivants:

1. Squats
2. Soulevé de terre
3. Le développé couché
4. La presse généraux
5. Rowing buste penché

Ces levées composées devraient être la base de tout régime d'entraînement musculaire bien équilibré. Parce qu'ils font intervenir plusieurs groupes de muscles et d'articulations, ils sont excellents pour augmenter la masse musculaire globale et les calories brûlées.

Nous allons passer en revue la forme en utilisant une barre d'haltère pour la plupart de ces mouvements, mais gardez à l'esprit que le positionnement restera constant, que vous utilisiez des haltères, des clochettes de bouilloire ou tout autre outil de levage de poids.

1. Squat (flexion)

Souvent, quand on pense à un exercice pour le bas du corps, le squat est le premier qui vient à l'esprit - et pour cause !

Le squat consiste à fléchir les hanches et les genoux pour passer d'une position debout à un squat, puis à se relever. C'est simple, mais cela fait des merveilles pour augmenter la force dans le bas du corps, en particulier dans le quadriceps, le grand adducteur et le grand fessier. Le tronc joue également un rôle important dans cet levée pour garder le haut du corps stable et neutre.

Positionnement et forme

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Commencez le mouvement en déplaçant les hanches vers l'arrière et vers le bas tout en fléchissant simultanément les genoux. Contrôlez la descente jusqu'au bas du mouvement, en gardant le centre du corps engagé.

Faites attention à la position de vos genoux. Si les genoux glissent vers l'avant ou s'effondrent l'un vers l'autre, cela signifie que la tension musculaire se perd dans les ischio-jambiers et les fessiers et entrave la puissance nécessaire pour remonter. Serrez vos fessiers et pensez à faire sortir vos genoux en revenant de l'accroupissement.

Si la flexibilité est l'un de vos points faibles, il est préférable de commencer à vous accroupir sur une cible plus élevée, comme une chaise ou une boîte haute, et de vous abaisser à mesure que vous augmentez votre flexibilité.

Alternatives au squat

Gobelet Squat

Tenez la bouilloire ou l'haltère au niveau de votre poitrine lorsque vous vous accroupissez.

Front Squat*

Dans cette variante, le poids est chargé sur l'avant du corps en reposant sur les épaules. Il est particulièrement important que le tronc soit actif pendant tout le mouvement pour que le corps reste en position verticale et ne permette pas au haut du corps de s'affaisser vers l'avant avec le poids.

Les fentes avant

En gardant le haut du corps droit et engagé, avancez avec une jambe et le bas du corps vers le bas jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.

Les squats bulgares divisés

Même positionnement que pour la fente, mais dans cette variante, le pied arrière est élevé sur une surface comme une chaise ou une boîte, de sorte que la majorité de votre poids se trouve dans le talon du pied avant lorsque vous descendez.

Pistol Squat*

Il s'agit d'une variante avancée qui consiste à se tenir en équilibre sur une jambe, la jambe opposée étant tendue droit devant vous aussi haut que possible. Accroupissez-vous autant que possible tout en gardant la jambe élevée hors du sol. Utilisez une cible, comme une chaise, pour vous aider à garder l'équilibre. Une fois que vous avez tapé ou vous êtes assis sur votre cible, creusez à travers le talon pour remonter le corps à la position initiale. Modifiez cette position en vous accrochant à une sangle TRX ou à un mur pour vous aider à garder l'équilibre.

2. Soulevé de terre

Il y a très peu d'ascenseurs qui soient plus fonctionnels dans la vie de tous les jours que les ascenseurs de secours. Divers groupes de muscles du bas et du haut du corps sont en jeu ici, notamment le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, le grand adducteur, l'érecteur spinae et le tronc.

Soulever des objets du sol fait partie de la routine quotidienne de presque tout le monde, que vous souleviez votre enfant ou que vous vous penchiez simplement pour attraper un objet que vous avez laissé tomber. Effectuer ces tâches quotidiennes en bonne et due forme peut faire la différence entre une grave blessure au dos ou une vie sans blessure.

Positionnement et forme

Installez-vous derrière votre haltère, les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre doit être alignée avec le haut de vos lacets. Commencez par vous articuler au niveau des hanches et des genoux, en gardant la majeure partie de votre poids dans les talons de vos pieds. Votre colonne vertébrale doit être longue et droite, et vos genoux doivent être alignés sur vos orteils lorsque vos hanches se replient.

Lorsque vous retirez la barre du sol, vous devez simultanément pousser vos talons dans le sol tout en tirant vers le haut et vers l'avant avec les hanches et les jambes afin de vous mettre debout. Il est essentiel de maintenir les muscles du dos contractés et une colonne vertébrale longue et tendue afin de conserver une posture sûre tout au long du mouvement.

Lorsque vous rabaissez le poids, effectuez ces étapes dans l'ordre inverse, en veillant à ce que votre dos reste bien tendu et droit.

Alternatives au soulevé de Terre (deadlift)

Soulevé de terre à une jambe

Cette variation de soulevé de terre est excellente pour la stabilisation et l'amélioration de l'équilibre. En équilibre sur un pied, concentrez-vous sur le fait de garder la plus grande partie de votre poids dans ce talon lorsque vous vous penchez vers l'avant.

Balançoire Kettlebell

Il ne s'agit pas d'une variante du soulevé de terre , mais elle fait appel aux mêmes muscles le long de la chaîne postérieure - les muscles du dos du corps - qu'un soulevé de terre . Faites une charnière au niveau des hanches, en gardant une légère flexion du genou, saisissez la cloche de la bouilloire et tirez-la entre vos jambes pour créer un élan. Avancez les hanches pour que la cloche de la bouilloire monte à la hauteur des épaules.

Soulevé de terre roumain

Cette variation de soulevé de terre commence au sommet d'une soulevé de terre normale, en abaissant lentement le poids puis en revenant en position verticale. Avant de commencer vos répétitions, observez toutes les règles de forme pour soulever la barre du sol.

3. Le développé couché

Le développé couché est l'un des principaux levers composés du haut du corps qui permet de renforcer la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Positionnement et forme

Allongé sur le dos, la barre doit être à la hauteur des yeux. Saisissez la barre à la même distance de chaque côté - en général un peu plus large que la distance des épaules. Détachez la barre en redressant vos bras jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de vos épaules. Abaissez la barre jusqu'au milieu de la poitrine, puis poussez vers le haut en vous assurant que vos coudes ne dépassent pas les 90 degrés lorsque vous êtes au bas du mouvement.

Il existe trois types de presses d'établi: inclinées, plates et inclinées. Tous partagent les mêmes règles de forme.

Alternatives à la presse de banc

Les Pompes

Les mains sont posées sur le sol, directement sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol, faites une pause, puis remontez. Évitez de cambrer votre dos en gardant le nombril serré et le cœur engagé. Mettez-vous à genoux comme modification. Veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps et ne s'évasent pas sur les côtés.

Tricep bench dips

Saisissez les bords avant d'une chaise ou d'un banc avec vos mains et tendez les jambes devant vous. Pliez les coudes pour abaisser vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis redressez vos bras et engagez vos triceps pour les repousser vers le haut.

4. La presse généraux

La presse aérienne se concentre principalement sur le renforcement des épaules, des triceps et du haut du dos. Bien que cet exercice soit souvent effectué en position assise, si vous effectuez ce mouvement en position debout, votre tronc est également sollicité afin de vous maintenir en équilibre et stable.

Positionnement et forme

Les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules lorsque vous saisissez la barre. Amenez la barre à votre clavicule pour commencer le mouvement. Serrez votre tronc, serrez vos fesses et inclinez votre tête légèrement vers l'arrière afin de pouvoir pousser la barre tout droit vers le plafond.

Une fois que la barre a passé votre front, ramenez votre tête en position neutre avant de verrouiller vos bras au-dessus de votre tête.

Abaissez la barre en effectuant ces étapes en sens inverse. N'oubliez pas de garder vos coudes directement sous vos poignets pendant toute la durée du mouvement.

Alternatives à la presse aérienne

Presse haltère

Même chose que la presse à presse aérienne, mais en utilisant deux cloches ou un haltère à la fois.

Les pompes épaules

Il s'agit d'un mouvement avancé qui nécessite de se mettre dans une position quelque peu inversée. Commencez par une position standard de push up, puis soulevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme un V inversé. Vos jambes et vos bras doivent être aussi droits que possible. Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre tête touche légèrement le sol, puis remontez jusqu'à ce que vos bras soient droits.

5. Rowing buste penché

Les rangs repliés sont un mouvement de base pour développer la force et les muscles principalement du dos, y compris le latisimuss dorsi, le trapèze, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les spinae érecteurs, les stabilisateurs scapulaires, le biceps et le tronc.

Positionnement et forme

En vous articulant au niveau des hanches, ramenez votre torse parallèlement au sol et saisissez la barre à la largeur des épaules. Maintenez votre poitrine relevée et le haut de votre dos serré en tirant les omoplates vers l'arrière. Tirez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre poitrine, puis descendez en gardant la même posture.

Alternatives au tirage horizontal à la barre

Tirage horizontal à une main

Semblable au tirage horizontal à la barre, mais ne travaillant qu'un côté du corps à la fois. Pour le modifier, vous pouvez reposer votre genou opposé et la main sur un banc pour stabiliser le corps pendant que vous ramez avec l'autre côté.

TRX ou Ring Row

Attrapez les sangles du TRX et avancez les pieds jusqu'à ce que les sangles soient tendues. Le corps doit être en ligne droite, comme une planche inversée. Plus vous avancez les pieds, plus la ligne est difficile. Pour amorcer le mouvement, tirez le torse vers vos mains, en gardant les coudes rentrés près de votre corps. Veillez à redescendre lentement et de manière contrôlée.

Traction à la barre fixe

Attrapez une barre suspendue à la largeur des épaules, penchez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol, puis relevez-vous jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Les tractions sont un défi, mais peuvent être modifiées en enroulant une bande autour de la barre et en y entrant avant de se lever pour obtenir une certaine assistance.

L'haltérophilie est une partie nécessaire de votre condition physique générale et il est important de savoir comment s'entraîner correctement et en toute sécurité pour éviter les blessures. L'étape la plus importante est de commencer tout juste. Pour plus de conseils sur l'haltérophilie, essayez nos plans d'entraînement et de repas dès aujourd'hui !


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